如何避免成为“油腻”的中年人？

最近这两年，“油腻中年”成为热门词汇。纵观网络，什么是“油腻”？“肥胖”似乎是当之无愧的第一条“罪状”。中年人为什么这么容易发胖？如何才能避免大腹便便的“油腻”感？今天我们就来谈一谈适合中年人管理身材的方法。

中年为何容易“发福”

好事网友列出油腻中年人的“标志清单”，无论男女，肥胖似乎都是无法逃避的“罪状”之一。一个腆着大肚子的中年男，或一个腰间挂着游泳圈的中年女，或多或少地给人一种“油腻感”，让人联想起“大腹便便、脑满肠肥”之类的词语。这种外形改变，不仅仅与美有关，还隐藏的是中年人身体健康下滑所带来的一系列问题。为什么肥胖会成为中年人的标签之一？我们先了解下“中年发福”的症结所在。

南方医科大学附属珠江医院内分泌科陈容平博士介绍，中国健康营养调查显示，从1993年至2009年的17年间，成年人超重/肥胖的患病率从13.4%增加至26.4%，总体呈线性增长。成年人腹型肥胖的患病率从18.6%增长至37.4%，平均年增长1.1%，显著高于超重/肥胖的增长速度。在不同的年龄组中，增长最快的，正是中年人。据《国民体质监测公报》报道，与2010年比较，目前男性腹部皮褶厚度增长12.4%，女性腹部皮褶厚度增长4.4%，均呈较快的增长。

南方医科大学附属珠江医院内分泌科杨锐指出，并非所有人步入中年后都会肥胖。导致中年肥胖增多的原因，主要是几个方面综合的因素。首先是能量摄入与消耗不平衡。“这是主要的原因，也是可以控制的原因。”不良进餐方式在中年人人群中较为普遍。主要包括：应酬增多，外出就餐增多，导致摄入的热量过多。肥胖者多存在脂类代谢紊乱，脂肪合成过多，而脂肪水解和脂肪分解氧化无明显异常，导致脂代谢紊乱。

其次，基因组学的差异也是原因之一。杨锐指出，随着研究的进展发现，由于肥胖基因多态性上的差异，使得在各年龄层次的人群都有对肥胖更易感者。而中年人，又恰好是在易感的年龄段。第三，不良的进餐方式及膳食结构改变，带来肠道菌群结构发生适应性变化。肠道菌群失衡，导致短链脂肪酸和肠粘膜通透性增加，引发脂代谢紊乱。“肠道菌群失调与肥胖的发病机制日益受到重视，肠道菌群种类和数量的改变，是导致肥胖的重要原因。”

有科学研究显示，人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降，平均每10年减少2%-5%。这也意味着，年轻时我们大鱼大肉胡吃海喝，身体能消耗大量的热量。但随着年龄增大，新陈代谢的速度降低，我们摄入同等的热量，能消耗转化掉的却远不如年轻时，因此囤积在最容易积累脂肪的腰腹部。

中年“油腻”暗藏健康风险

肥胖带来的“油腻感”还暗藏健康问题。广东省第二人民医院内分泌科主任徐谷根介绍，比较常见的慢性病，比如心血管病、脑血管病、糖尿病等都和肥胖有密切的关系。约50%的2型糖尿病、30%的缺血性心脑血管疾病及10%-40%的癌症是由肥胖或超重引起的，肥胖也被世界卫生组织列为导致疾病负担的十大危险因素之一。“中国人的肥胖主要是苹果形肥胖，脂肪主要是堆积在腰部，内脏周围的脂肪比较多，更易患各种慢性病；而西方人的肥胖通常是梨形肥胖，脂肪堆积在大腿和臀部，患慢性病概率低。”

该如何避免中年肥胖呢？南方医科大学附属珠江医院内分泌科陈容平博士认为，首先，限制热量的摄入是目前最为科学、最为有效的避免肥胖的方法。也就是说，既然知道人到中年，就要“管住嘴”。其次，当然是“迈开腿”。坚持规律的运动对于油腻感也至关重要。所谓规律，是指每周保证一定的运动次数，每次运动保证一定的时间，选择符合自身身体状态的运动方式。主要是保证能量的消耗，运动也有利于良好心态的养成。对于体力下降的中年人来说，激烈的运动或许负累太重，也难以坚持。但慢跑或快慢走交替以及游泳，都是很好的利于减肥的方式。运动到微微出汗的状态，也有祛湿的效果。对于想要减掉小肚腩的中年女性来说，每天睡前在床上做十分钟“踩单车”动作也是不错的选择。

保证足够的睡眠也相当重要。一般来说，中年人每天睡眠时间不少于7小时。中午休息时间最好保持在30分钟到40分钟左右。熬夜和不规律休息，会增加肥胖的发生几率。此外，抑郁状态是肥胖的一个重要因素，保持良好的心态也有利于保持身材。中年人通常上有老下有小，事业要拼家庭要兼顾，心理压力通常较大，日常更要注意疏解心理压力，避免抑郁状态。

限制热量摄入要适度

对于已经有肚腩的中年人来说，是否保持低热量摄入就可以达到减肥的效果呢？最近，众多网友追捧的“哥本哈根减肥法”，据称13天可以减重10-20斤是否靠谱呢？广东省中医院二沙岛分院内分泌科主任唐咸玉认为，这种减肥方法短期减重主要靠低热量摄入，但其实会造成人体基础代谢降低，给身体带来伤害。

据悉，哥本哈根减肥法，又被称作“丹麦饮食法”（Danish Diet Plan），是一个13天的饮食计划，通过严格执行这套饮食计划，宣称可降低体重10-20斤甚至更多。在这13天中，饮食被严格限制，饿的时候只能通过喝水来抵消饥饿感。按照网上流传的食谱，“哥本哈根减肥法”早餐只有一杯黑咖啡，午餐是鸡蛋2个、番茄1个、菠菜无限量，晚餐是小于200g的牛排以及无限量生菜。

唐咸玉主任指出，我国的轻体力劳动男性（体重60kg），一天应摄入热量2200千卡，女性应摄入1800千卡。而哥本哈根饮食平均每天只允许摄入大约600千卡，营造出至少1200千卡的热量差，“13天会让你亏空至少15600千卡的热量，这就是短时间减重的秘诀所在：低热量摄入。”

唐咸玉主任认为，不吃主食的低碳水化合物减肥法在网上流传甚广，甚至被冠以“科学”的名号，其实并不科学。这样低于基础代谢的热量摄入方式，会使基础代谢主动降低。造成的后果是：一是停止低热量饮食回到正常饮食，会反弹得更快，会更难再减下去。二是不吃主食，热量供应量就会减少，很大一部分的蛋白质食物都会作为热量消耗掉，能够供身体使用的蛋白质会大幅度减少，还会导致一些维生素的缺乏，结果就会出现营养不良的情况，肌肉流失、皮肤变坏、脱发严重、体力下降、抵抗力降低等。

“众所周知，肥胖的发生常常是由遗传、少动以及摄入过多能量共同导致的结果。一般对于超重或轻度肥胖的中国人群来说，无需采用激进的减重方式。建议改变不良饮食习惯，轻度调高蛋白质，选用低成糖指数食物，一半全谷杂豆，增加蔬菜摄入，同时增加1小时运动。这种缓慢减重方法，看似速度不快，但它没有什么痛苦，不会带来代谢紊乱，营养全面合理，能够长期坚持，时间一长就能看到很大的成效，带来更好的生活质量。”

唐咸玉主任指出，减重应该是控制总热量的前提下选择营养高的食物，比如拒绝添加糖或饱和脂肪多的食物。“需要引起注意的是，减重要以均衡营养为前提。营养专家提出过，如果人体营养不均衡是非常容易导致肥胖的，营养失调后体内内分泌紊乱，吸收打乱，容易造成不应吸收的反而吸收过多。

记者 严慧芳  通讯员 宋莉萍

◆链接

中国专家共识推荐这三种减重方式

一、限制能量平衡膳食（CRD）

多项研究证实CRD具有减轻体重、降低脂肪含量的作用，对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生有明确干预作用。CRD可分为三种类型：（1）在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%～50%）；（2）在目标摄入量基础上每日减少500千卡左右；（3）每日供能1000～1500千卡。保证营养全面，而且三大营养素是按一定的比例摄入，蛋白质充足供给（1.2g/kg～1.5g/kg），使用大豆蛋白的减重效果更优，脂肪的比例20%～30%为宜，碳水化合物的比例为40%～55%，增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物，适当补充维生素D制剂和钙可增强减重效果。而采用营养代餐模式的CRD更有助于减轻体重。

二、高蛋白膳食模式

研究表明，接受高蛋白膳食（占供热比的20%以上，或至少在1.5g/kg体重以上）的肥胖者比接受正常蛋白质饮食、高碳水化合物膳食的肥胖人群体重下降更多；对于单纯性肥胖以及合并血脂异常患者，高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况，并有利于控制减重后体重的反弹。

慢性肾病患者由于高蛋白饮食而增加肾脏血流负荷，此类患者应慎重选择高蛋白饮食。

三、轻断食膳食模式

什么是轻断食？指限制食物和含热量饮料，降低热量的摄取，但不用每天饿肚子，在大多数时间享受你热爱的美食。轻断食时间比较短（通常为16小时左右），每次断食不需要完全不吃不喝。以轻断食中有5︰2和6︰1的饮食模式，当中最流行的是“5︰2饮食模式”。

“5︰2饮食模式”是每周任意2天把食物的分量降低到平日的1/4，把热量控制在500-600千卡，其他5天正常饮食。断食日建议男性一天摄入600千卡，女性摄入500千卡。通过这种方式，每周可以减少热量摄入2600-3200千卡。但要注意的是，孕妇、哺乳期妇女、儿童、65岁以上的老年人、使用药物治疗的糖尿病患者、饮食障碍的患者（厌食症、神经性贪食）不适合这种模式。