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【南昌县·人文关怀 】居家健身指导系列:热身运动,一起在家强身健体

2020-02-24


南昌县防疫应急指挥部

人文关怀组向您推荐



防控新冠肺炎疫情的形势依然严峻,

呆在家少外出是

目前减少相互感染的最有效的方式。

每天宅在家里,

作为家长最担心的可能就是

孩子们长期使用电子设备眼睛受不了,

以及缺乏体育锻炼导致体质下降。

所以,

很多家长都选择在家带娃一起运动。


但是你知道在运动前必做的一件事是什么吗?

没错,就是热身

“宅家健身、科学防疫”


热身可以给身体一些时间来适应即将到来的运动,而良好的热身可以充分调动身体的各个系统,做好准备迎接强度更大的运动。热身运动可以加快血液流动、提高身体核心及肌肉温度、提高呼吸频率——这样就可以提高运动表现,避免运动损伤,达到运动健身的效果。

说起热身想必大家都不陌生,很多朋友都觉得就是在运动前活动一下,压压腿、拉一拉肌肉就算是热身了。比如:


这样

弹震式弯腰



这样

下腰转体


那你就错了,这些动作都是非常危险的,弹震式弯腰属于典型的过度弯腰弓背,对于腰椎的压力不小,更有甚者追求爆发用力以达到手碰地,瞬间对于腰椎压力极大,极易伤腰。下腰转体这个动作也非常容易导致腰扭伤。因为在弯腰时,椎间盘的一侧已经被挤压,这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力,非常容易导致椎间盘损伤。


所以进行正确的热身是非常重要的,那什么样的热身活动才是正确的、适合小朋友做的呢?


↓↓↓

下面这份热身计划就可以帮到你哦。这些热身动作可以激活小朋友肌肉中的本体感受器,提升肌肉温度,降低肌肉黏性,尤其可以加强下肢关节的活动度,提高下肢脚步动作的协调性,以适应运动姿势和动作模式的变化,从而为接下来的训练做好更充分的准备。




对侧前后手碰脚


1、身体呈直立姿站立,双腿伸直,双脚分开,双臂自然垂于身体两侧,保持腹部收紧。

2、双脚跳动,同时抬一侧腿屈髋屈膝并用对侧手与脚触碰。接着换另一侧完成该动作。



屈髋外展跳


1、身体呈直立姿站立,双腿伸直,双脚分开,双手扶髋。

2、双脚跳动,同时抬一侧腿屈髋屈膝并向外侧展髋,接着抬起腿落地跳动的同时,换另一侧完成该动作。



垫步直腿跳


1、身体呈直立姿站立。双腿伸直,双脚分开,双臂自然垂于身体两侧。保持腹部收紧,抬一侧腿屈髋伸膝,同时让对侧手触碰抬起腿的脚尖。

2、抬起腿落地的同时用力蹬地,在前脚掌接触地面的瞬间,快速做一个原地垫步跳,同时换另一侧腿抬起并用对侧手触碰脚尖。



振臂跳


1、身体呈直立姿站立。双腿伸直,双脚分开,双臂自然垂于身体两侧。保持腹部收紧,双脚跳动,抬一侧腿屈髋屈膝至大腿与地面接近平行,同时抬对侧手臂伸直举过头顶。

2、重心前移,抬起腿向前落地并跳动的同时,换另一侧完成该动作。



对侧肘碰膝垫步跳


1、身体呈直立姿站立。双腿伸直,双脚分开,双臂自然垂于身体两侧。保持腹部收紧,双脚跳动,抬一侧腿屈髋屈膝,同时用对侧手肘碰触抬起腿的膝部。

2、抬起腿落地的同时用力蹬地,在前脚掌接触地面的瞬间,快速做一个原地垫步跳,同时换另一侧腿抬起并用对侧手肘触碰膝部。


编辑:陶素宁

审核:龚志洁


责任编辑:郭旭晖 龚丽华
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