高考后过暑假 正确打开方式你值得拥有

——江苏体科所 顾洪

迟到一个月的高考落下帷幕，考生们终于卸下重担，迎接轻松快乐的暑假。想必有一大批准大学生第一时间投入了电子产品的怀抱，通过打游戏、看视频来释放沉积许久的学业压力。家长在此时对孩子们的这份心情也一定理解，但殊不知，过度使用电子产品不但无法达到放松的效果，反而更易对机体造成伤害。科学积极地参与运动锻炼则是这个夏天放松身心的正确打开方式。

准大学生们为何需要运动锻炼

1 运动锻炼缓解神经系统疲劳

对于刚经历过长期备战高考的准大学生们，长期过大的精神压力以及过度使用的大脑都会导致神经疲劳。高考后除了减轻压力、增加休息时间以外，身体锻炼也是缓解疲劳的一个有效方法。运动可以促进人体内分泌的变化，在运动后大脑能够分泌一种叫β-内啡肽的物质。这种物质被称为“快乐荷尔蒙”，在它的作用下，人的身心会感到轻松愉悦，帮助人排遣压力与不快。其次运动可以转换大脑皮层的兴奋区域，缓解大量脑力劳动带来的大脑皮层抑制。但是并非所有的身体锻炼都能对神经疲劳有很好的防治作用，科学研究证明，30分钟以上、中等强度以上运动才能增加内啡肽的分泌，从而达到防治目的。

2 增强体质，迎接大学生活

进入大学生活的第一场体验就是军训，军训也许会迟到，但从不会缺席。然而每年的军训季我们都会看到学生晕倒、大学生体质下滑的相关消息。缺乏体育锻炼、体质水平不达标是学生军训晕倒的主要原因。体质主要包括力量、柔韧性、心肺耐力、反应等身体机能、素质，好的体质可以帮助我们精力充沛，拥有更好的免疫能力及抗疲劳能力。运动可以帮助我们获得更强的抗疲劳能力，增强心肺耐力。心脏更强壮，肺活量更大，血液循环系统因此增强，进而增强机体的免疫力。

这个暑假的正确打开方式

减少屏幕时间

在信息时代的当下，人们几乎都通过电子设备获取信息、建立联系，准大学生们在完成紧张的学业后也想要在网络中放松心情、寻找乐趣。近年来，对控制屏幕时间的呼声越来越高，虽然彻底脱离电子设备有因噎废食之嫌，但不加节制的屏幕时间除了会带来对视力损伤的危害还有久坐导致的一系列健康问题。国外的一些干预试验证实通过控制和降低屏幕时间可以使人群中肥胖发生率降低。有一项为期半年的随机对照干预试验，他们在试验组通过电子控制系统强制研究对象比基线调查时少看50%的电视，结果发现干预组每天的能量消耗显著增加，并且表现出了明显的BMI的下降。因此，从健康的角度来说，我们建议准大学生们每次连续使用电子设备不超过1小时，每天的总屏幕时间不超过3小时。

参与运动锻炼

（1）积极参与有氧运动

有氧运动可以说是增强心肺功能的第一选择，也是所有运动的基础。有氧运动的形式多样，如健步走、跑步、游泳、球类运动、跳操、自行车等等，准大学生们可以选择自己喜欢的运动项目进行锻炼。运动强度可以用运动后心率进行控制，对准大学生而言，运动后的心率在130次/分至150次/分的范围更为合适。自身感觉在运动中没有明显疲劳，呼吸顺畅，保持“微笑节奏”。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时，则判断运动强度过大。无论是什么锻炼项目，运动时间至少持续或累积30分钟以上，这样才能使体内的内啡肽分泌增加，从而达到缓解神经疲劳，改善大脑功能的目的。有氧运动建议每天进行，最少每周锻炼三天，这样可以更好地累积锻炼效果。

对于之前没有锻炼习惯的准大学来说，我们送上一份“10周完美跑步计划”，专为不经常运动的人打下运动基础，循序渐进地开始运动。“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。

第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。第三周：跑5分钟，走2.5分钟，重复4次。第四周：跑7分钟，走3分钟，重复3次。第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。第十周：跑30分钟。

（2）科学进行力量练习

力量锻炼同样非常重要，科学的力量训练可以增加肌肉横断面，提高肌肉收缩能力，加强肌肉力量及耐力。肌肉力量练习还可以使关节周围肌肉发达、关节囊和关节韧带得到伸展和强化，从而增加关节的稳定性和灵活性，可以有效防止运动损伤以及日常的肌肉劳损。让我们轻松应对军训的同时还能以更健美紧实的身材走进大学，想必任何一个准大学生都不会拒绝吧。

我们建议每周进行不少于3天的力量锻炼，力量训练不一定非要去健身房利用专业的器械完成，居家进行徒手力量训练或者借助一些日常用品如矿泉水瓶、书本等进行锻炼也是很好的选择。以徒手训练的俯卧撑、仰卧起坐为例，我们可以尝试做到自己能力范围内的最多次数，以后练习次数可以为最大次数的80%，每次练习重复进行三组，每组间隔3-5分钟。不论是有氧还是力量锻炼，我们都应在自己能力范围内进行，并在锻炼前后做好热身及放松整理活动，避免运动损伤的发生。

来源： 扬子晚报